틈만 나면 자는데도 풀리지 않는 만성피로, 항상 뻐근한 목덜미, 손가락 하나 까딱하기 싫은 무기력증까지, 이 모든 것이 간 때문이란 말씀. 밤늦게까지 이어지는 업무와 회식, 입시 공부, 가사 스트레스 등으로 혹사당하고 있는 당신의 간을 위해 건강 밥상을 준비했다.

간을 지키는 올바른 식습관

1. 발암 원인을 억제하는 채소와 과일을 섭취한다
신선한 채소와 과일은 간의 해독 능력을 키우기 위해서 충분히 섭취해야 한다. 섬유소가 많은 채소와 과일, 곡물을 많이 먹어 간을 튼튼하게 보호한다. 특히 고기나 생선을 먹을 때에는 채소와 함께 섭취하는 것이 좋은데, 이는 고기나 생선의 단백질이 발암 원인 물질로 변이되는 것을 막을 수 있기 때문.

2. 달콤 짭짤한 간식은 간질환을 부른다
설탕, 소금, 그 외의 각종 조미료인 인공감미료는 간에서 콜레스테롤과 중성지방으로 바뀌어 간에 부담을 주고 건강을 해치는 진균류를 증식시킨다. 간을 위한다면 평소 설탕과 소금의 섭취를 줄이고 특히 조미료가 많이 함유된 간식이나 후식은 피하는 것이 좋다. 더불어 고칼로리, 고지방 식품의 섭취를 줄여 정상 체중을 유지한다면 지방간을 예방하고 이로 인해 60세 이후 간암에 걸릴 확률을 낮출 수 있다.

3. 금주는 간을 구한다
간의 최고의 적은 바로 간에 무리를 주는 독소, 술이다. 간염 바이러스 양성인 환자가 금주를 하면 간암 발생의 확률이 더 이상 증가하지 않는다. 금주를 하는 것이 최상의 방법이지만 불가피한 술자리가 생긴다면 음주 전에 가볍게 음식을 섭취하고 천천히 마시도록 한다. 술을 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 음식과 함께 마시면 주량도 적어질 뿐만 아니라 간에 무리가 덜 간다. 또한 음주 전에 물을 마심으로써 알코올 대사물질을 빨리 배출해 간을 보호하는 것도 도움이 된다. 반주는 과도하지 않게 맥주나 포도주 한두 잔 정도를 마시되, 하루 3~4잔 이상 지속적으로 하는 음주는 금물. 특히 요즘에는 음주 후 해장술 혹은 불필요한 에너지 음료를 추가로 복용하는 사람이 많은데 이는 심각한 간 질환으로 이어질 수 있으니 삼가는 것이 좋다.

4. 간을 위한 약, 독이 될 수도 있다.
간을 위해서는 불필요한 약이나 보조식품의 오용 또는 남용을 피하는 것이 좋다. 검증되지 않은 민간요법이나 건강보조식품, 각종 달인 물, 농축액, 즙 등은 독성간염을 유발하여 간 기능에 심각한 손상을 입히고, 각종 간 질환 및 간암의 발생률을 높인다. 이미 간 질환이 있는 사람은 더욱 심각한 부작용이 일어날 수 있으므로 주의하고 전문의와 상의해야 한다. 스테로이드 등 호르몬 제제도 연관성은 약하나 간암을 유발할 가능성이 있어 유의해야 한다.

몸속 팔방미인, 담즙 분비를 돕는 타우린

간세포에서 만들어지는 담즙은 몸속 구석구석을 흘러 다니며 중요한 역할을 한다. 간장에서 해독 작용 중에 남은 불필요한 물질을 내보내고 철과 칼슘의 흡수를 도우며 장운동을 촉진하는 등 다양한 활동을 하기 때문에 담즙 분비에 문제가 생기면 몸 전체의 건강에 이상 신호가 생기는 것. 담즙 분비를 원활하게 유지하기 위해 식재료의 도움을 받을 수 있다. 굴, 문어, 주꾸미, 조개, 재첩 등에 들어 있는 타우린은 담즙의 분비를 촉진해 간 기능을 활성화한다.

간의 해독을 돕는 식재료

간은 우리 몸의 노폐물과 독소를 거르는 장기로 문제가 생길 경우 기능을 발휘하지 못하여 신체 내부에 독이 쌓이며 만병의 근원이 된다. 음주는 간의 기능을 저하시키고 몸속에 독을 남기는 주요 원인. 간은 알코올이 체내에 들어오면 해독하기 위해 활동하기 시작하는데 보통 하루에서 이틀 정도면 해독을 마친다. 하지만 해독이 끝나기도 전에 다시 알코올이 들어오면 해독력을 잃고 독이 점점 쌓이는 것. 평소 과음은 삼가고 한 번 술을 마시면 2~3일 정도 휴식하는 것이 좋다. 더불어 해독 작용을 돕는 콩나물, 무, 양배추, 버섯 등의 자연의 식품을 섭취하는 것이 도움이 된다.

간을 공격하는 활성산소 중화하는 아침

호흡할 때 들어온 산소가 산화되는 과정에서 만들어진 유해 산소인 활성산소는 생체 조직을 공격하고 세포를 손상한다. 스트레스, 운동 부족 등 복합적인 요소가 원인이지만 식습관에서 야기되는 경우도 많다. 방부제나 합성 첨가물이 들어간 음식을 섭취하거나 과음, 과식을 할 경우 간에서 알코올과 식품첨가물을 해독하는 중에 활성산소가 발생해 간을 공격할 수 있다. 밤사이 무심코 먹은 야식과 술로 인해 발생한 활성산소를 중화하기 위해 아침에 재첩, 숙주와 같이 단백질과 비타민, 섬유소가 많은 음식을 섭취하는 것이 좋다.

나박김치

재료_ 오이 5개, 무 100g, 실파 10뿌리, 홍고추 3개, 마늘 5쪽, 생강 1/2톨, 소금·까나리액젓 1작은술씩, 설탕 1큰술, 생수 1ℓ
만들기
1_ 오이는 소금에 박박 문질러 씻어서 납작하게 편 썬 후 소금에 절인다.
2_ 무는 4cm 길이로 채 썰어서 ①의 오이와 함께 절인다. 실파는 2cm 길이로 썬다.
3_ 홍고추는 씨를 빼고 4cm 길이로 채 썬다. 마늘과 생강도 채 썬다.
4_ 오이와 무를 헹구어 물기를 뺀 뒤 홍고추, 생강, 마늘, 설탕을 넣고 소금과 까나리액젓으로 간한다.
5_ ④에 실파를 담고 생수를 부어 2일 후 먹는다.

숙주다시마채나물

재료_ 숙주 200g, 마른 다시마(10×10cm) 2장, 참기름·깨소금 1큰술씩
만들기
1_ 냄비에 물을 넉넉하게 붓고 끓으면 마른 다시마를 넣어 5분 정도 우린 뒤 다시마는 건져 차게 식혀 곱게 채 썬다.
2_ ①의 다시마국물에 다듬어 씻은 숙주를 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
3_ 볼에 숙주와 다시마채를 넣고 참기름과 깨소금을 넣어 조물조물 무친다.

조기참기름찜

재료_ 냉동 조기 2마리, 참기름 1큰술, 다시마 우린 물 1/4컵, 쌀뜨물 2컵
만들기
1_ 조기는 쌀뜨물에 담가 해동한 후 비늘을 말끔하게 벗기고 흐르는 물에 씻어 물기를 닦는다.
2_ 채반에 ①의 조기를 올려 꾸덕꾸덕하게 30분 정도 물기를 말린다.
3_ 조기에 칼집을 3~4개 정도 넣고 참기름을 고루 바른다.
4_ 냄비에 다시마 우린 물을 붓고 끓으면 ③의 조기를 가지런하게 놓고 뚜껑을 덮은 뒤 약한 불에서 은근하게 찐다.

재첩국

재료_ 재첩 200g, 쌀뜨물 4컵, 국간장 1작은술, 마늘 1쪽, 부추 30g, 소금 약간
만들기
1_ 재첩은 찬물에 담가 해감한 후 헹궈 건져 물기를 뺀다.
2_ 마늘은 곱게 채 썰고, 부추는 다듬어 씻어 2cm 길이로 썬다.
3_ 냄비에 쌀뜨물을 붓고 끓으면 재첩과 국간장, 채 썬 마늘을 넣어 끓인다.
4_ 재첩이 입을 벌려 뽀얀 국물이 우러나면 부추를 넣고 소금으로 간을 맞춘다.

만성피로 떨쳐내는 점심

항상 피곤한 현대인, 이는 간의 건강과 밀접한 관계가 있다. 면역세포는 간에서 생성되는데 간이 제 기능을 발휘하지 못하면 전체적인 면역이 떨어져 크고 작은 질병에 노출되고 만성피로의 원인이 된다. 그뿐만 아니라 간이 몸속의 독소를 배출하지 못하면서 만성피로가 더욱 심해진다. 음식으로 간 기능의 회복을 돕고 피로를 물리치기 위해 면역·해독 작용에 좋은 버섯, 부추, 된장 등을 섭취한다.

모둠버섯불고기

재료_ 쇠고기(불고기용) 600g, 느타리버섯 200g, 마른 표고버섯 2장, 양파 1/2개, 대파 1대, 불고기양념(간장 5큰술, 설탕·배즙(또는 사과즙) 2큰술씩, 다진 마늘·청주 1큰술씩, 기름·깨소금 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩), 불고기 국물(다시마(20×20cm) 1장, 간장 1큰술, 맛술·청주·가다랑어포 2큰술씩, 생수 1과 1/2컵)
만들기
1_ 쇠고기는 얄팍하게 슬라이스한 상태로 구입해서 종이타월에 올려 핏물을 뺀 후 도마에 올려 자근자근 칼등으로 두드려 고기를 연하게 하고 사방 4cm 크기로 자른다.
2_ 느타리버섯은 굵게 찢고 마른 표고버섯은 충분히 불려 밑동을 자르고 굵게 채 썬다. 양파와 대파도 굵게 채 썬다.
3_ ①의 쇠고기는 분량의 재료를 섞은 불고기양념에 재어 1시간 정도 냉장고에 보관한다.
4_ 냄비에 생수를 붓고 불에 올려 끓으면 다시마와 간장, 맛술, 청주를 넣고 다시 끓으면 불에서 내린다.
5_ ④에 가다랑어포를 넣어 우려 면보에 걸러 식힌다.
6_ 달군 불고기판에 ⑤의 불고기국물을 붓고 국물이 끓어오르면 ③의 불고기를 올려 익힌다.
7_ 고기를 익힐 때 미리 손질한 표고버섯과 느타리버섯, 양파, 대파채를 올려 함께 볶아 먹는다.

시금치들깨무침

재료_ 시금치 250g, 포도씨오일·다진 마늘 1작은술씩, 소금 약간, 다진 파·들기름 1큰술씩, 들깨가루 2큰술
만들기
1_ 냄비에 물을 넉넉하게 붓고 포도씨오일과 소금을 넣고 불에 올려 끓으면 다듬어 씻은 시금치를 넣고 살짝 데친 다음 찬물에 헹궈 건져 물기를 꼭 짠다.
2_ 먹기 좋은 크기로 시금치를 썰어 볼에 담고 다진 마늘과 다진 파, 들기름, 들깨가루를 넣어 조물조물 무쳐 그릇에 담는다.

부추된장찌개

재료_ 된장 2큰술, 부추 100g, 두부 1/4모, 국물멸치 5마리, 쌀뜨물 3컵, 풋고추·붉은 고추 1개씩, 양파 1/2개, 대파 1대, 다진 마늘 1작은술
만들기
1_ 두부는 사방 1.5cm 크기로, 양파와 고추는 사방 1cm 크기의 깍두기 모양으로 썰고 고추는 씨를 털어낸다. 대파는 송송 썬다.
2_ 부추는 다듬어 씻어 2cm 길이로 썬다.
3_ 냄비에 국물멸치를 담고 볶아 비린 맛을 제거하고 쌀뜨물을 부어서 끓인다. 구수한 멸치국물이 우러나면 면보에 걸러 맑은 국물만 냄비에 담고 된장을 체에 밭쳐 숟가락으로 풀어 넣고 끓인다.
4_ ③이 끓으면 고추, 양파, 대파, 마늘을 넣어서 한소끔 끓인다.
5_ ④의 찌개 표면에 생기는 거품을 말끔히 걷고 ①의 두부와 ②의 부추를 넣어 우르르 끓인 뒤 그릇에 담아낸다.

간 기능을 활성화하는 저녁

편육과 수삼겨자채

재료_ 쇠고기(양지머리 또는 아롱사태) 300g, 수삼 2뿌리, 배 1/2개, 달걀 1개, 설탕 2큰술, 겨자잣소스(연겨자·설탕·식초 1큰술씩, 간장 1작은술, 잣 2큰술, 참기름 1/2큰술, 육수(쇠고기 편육을 만들 때 나온 육수) 1/4컵, 소금 1/2작은술), 편육향신채소(대파 1대, 마늘 2쪽, 생강즙 약간)
만들기
1_ 냄비에 편육향신채소 재료를 모두 넣고 물을 넉넉하게 부어 끓으면 핏물을 뺀 쇠고기를 넣고 푹 삶아서 편육을 만든다.
2_ 쇠고기 편육이 한 김 식으면 4×1cm의 크기로 썬다.
3_ 수삼은 흙을 털어내고 씻어 노두 부분을 자른 뒤 3cm 길이로 어슷하게 편으로 썬다.
4_ 배는 껍질을 벗기고 수삼과 같은 크기로 납작하게 썬 후 설탕을 약간 넣어 버무려 잰다.
5_ 달걀은 알끈을 제거하고 곱게 풀어서 얇게 지단을 부쳐 배와 같은 크기로 썬다.
6_ 분량의 겨자잣소스 재료를 섞어 차게 한다.
7_ 편육, 배, 수삼, 달걀지단을 섞어 접시에 담고 겨자잣소스를 부어 버무려 먹는다.

문어어린잎초무침

재료_ 자숙문어 300g, 베이비채소 100g, 오이 1/2개, 양파 1/4개, 소금 약간, 쌀뜨물 2컵, 맛술·감식초·쌀조청 1큰술씩
만들기
1_ 끓는 쌀뜨물에 실온에서 해동한 자숙문어를 삶아내 차게 식힌 뒤 어슷하게 편으로 썬다.
2_ 베이비채소는 씻어 물기를 털고 오이는 껍질째 소금을 문질러 씻은 뒤 반을 갈라 편으로 썬다. 양파는 곱게 채 썰어 찬물에 헹궈 건진다.
3_ 볼에 ①의 자숙문어와 오이, 양파를 넣고 맛술, 감식초, 쌀조청을 넣어 무친 뒤 소금으로 간을 맞춘다. 베이비채소를 넣어 살짝 버무려 그릇에 담아낸다.

파프리카샐러드

재료_ 파프리카 1개, 치커리·겨자잎·당근 30g씩, 들깨드레싱(올리브오일·생수·들깨가루 2큰술씩, 간장·설탕·식초 1큰술씩, 소금 약간)
만들기
1_ 파프리카는 먹기 좋은 크기로 굵게 채 썬다.
2_ 치커리와 겨자잎은 물에 헹궈 싱싱하게 한 뒤 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 뜯는다.
3_ 당근은 3cm 길이로 곱게 채 썬다.
4_ 접시에 파프리카와 채소를 고루 섞어 담고 분량의 재료로 만든 들깨드레싱을 뿌려 먹는다.

모시조개국

재료_ 모시조개 300g, 마른 홍고추 1개, 마늘 2쪽, 생강즙 1작은술, 물 7컵, 소금·후춧가루 약간씩
만들기
1_ 모시조개는 소금을 뿌리고 박박 문질러 껍데기에 붙은 지저분한 것을 말끔하게 씻는다.
2_ 3%의 연한 소금물에 씻은 모시조개를 담그고 신문지를 덮어 어두운 곳에서 1시간 정도 해감을 충분히 토하게 한다.
3_ 마른 홍고추는 1cm 두께로 썰어 씨를 털어내고, 마늘은 곱게 채 썬다.
4_ 냄비에 물을 붓고 생강즙을 넣어 팔팔 끓으면 조개를 넣고 충분하게 끓여 입이 벌어지게 한다.
5_ 조개가 입을 벌리기 시작하면 불을 끄고 면보에 걸러 맑은 국물만 밭는다.
6_ 냄비에 ⑤의 조개국물을 붓고 끓으면 삶은 조개와 마른 홍고추, 마늘채를 넣어서 한소끔 끓인 후 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.