우울증을 벗어날 수 있는 다양한 방법 
내 마음에 드리운 검은 그림자, 우울증

마음에 어두운 그림자를 드리우는 병, 우울증.

우울증은 보통 세로토닌(serotonin)이라는 신경전달물질이나 노르아드레날린(Noradrenalin)이라는 신경물질과 관련 있다. 항우울제는 우울증이나 불안 장애와 관련이 있는 이 두 호르몬이 신경세포에서 더 많이 분비되게 하여 상태를 호전시킨다.

우울증, 누가 걸릴까?

전체 인구의 대략 17퍼센트 정도가 살아가면서 한 번은 우울증에 시달리는 것으로 추정되며, 모든 연령대에서 골고루 나타난다. 그중에서도 30대~60대에서 발병률이 가장 높으며, 남성보다 여성에게서 대략 두 배 정도 자주 나타난다.

사람과 만나는 것을 즐기는 사교적인 사람에서부터 나이 든 변호사까지. 우울증은 그 대상을 가리지 않는다. 많은 사람은 ‘우울증’이 그저 침울하고 불쾌하고 실망스럽고 불만을 느끼는 기분쯤으로 생각한다.

그러나 우울증은 그 이상으로, 반드시 인지하고 치료해야 하는 심각한 질병이다. 그러지 않으면 자살 같은 심각한 결과가 나타날 수 있기 때문이다.

다행인 것은 우울증은 충분히 치료할 수 있는 병이라는 점이다. 올바른 치료를 받는다면, 예전처럼 균형 잡힌 기분을 되찾을 수 있다. 우울증, 어떻게 치료해야 할까?

자기 치유법

우울증이 심해질수록 타인과의 접촉을 모두 피하고 싶어질 수 있다. 그러나 가족, 친구, 지인에서 도망치지 말아야 한다. 사람들과의 만남을 피할수록 우울증 치료에 매우 효과적인 방법, 즉 여러분에게 선의를 지닌 사람들의 긍정적 지원, 인정, 공감을 포기하는 것이다.

가족이나 친구, 지인 등 신뢰할 수 있는 사람을 만나 자신이 겪고 있는 정신적인 어려움에 관해 이야기를 나눠보자.

처음에는 자신이 고민하는 어려움 대해 다른 사람과 이야기하는 것이 꺼려질 수 있다. 하지만 이야기를 막상 하면 사람들이 기대한 것 이상의 이해심을 보여 줄 것이다. 믿을 수 있는 사람과 문제를 어떻게 해결할지 토론하다 보면, 해결할 수 없어 보이던 문제가 돌연 아무것도 아닌 사소한 일로 보일 수 있다.

약물치료

우울증에서 항우울제 치료는 중요한 요소다. 오늘날 항우울제들은 일반적으로 부작용이 적다. 몸에서 거부반응이 적고, 그 효능과 안정성을 검증하기 위한 연구도 무수히 한다. 혹시나 겪을 수 있는 부작용도 의사의 세심한 처방으로 약물을 잘 고른다면 최소화할 수 있다.

항우울제의 효과는 대략 일주일 안에 나타나 잠을 잘 자게 하고 식욕 증진과 의욕 상승을 불러온다. 우울한 기분 상태를 최대한 좋게 만드는 데는 2주에서 6주까지 걸릴 수 있다. 하지만 이 기간에 의사와 상의하지 않고 복용량을 늘리거나 줄여서는 안 된다.

수면 박탈 치료와 빛 치료

수면 박탈 치료는 단순히 밤새도록 깨어 있으면 되는 간단한 치료법이다. 밤새 어떤 활동을 하든 상관없이 깨어 있어야 하고, 다음 날 아침에도 잠을 자면 안 된다.

가벼운 우울증의 일부 환자들은 밤샌 다음 날 기분이 좋아지는 황홀감을 겪으며 우울증이 치료된다. 이 방법은 아쉽게도 늘 도움이 되지는 않지만, 위험성이 없으므로 쉽게 시도해볼 수 있다.

효과는 빠르게 사라질 수 있으나, 수면 박탈을 반복해서 시도하면 전체적인 우울증 기간을 줄이는 데 도움된다. 그러나 기분에 아무런 변화가 일어나지 않는 사람에게 이 방법은 효과가 없다.

수면 박탈 치료는 빛 치료와 병행할 수 있다. 빛 치료는 하루에 40분씩 광원 앞에 있으면서 빛을 쪼이는 방법이다. 빛 치료는 일조량이 적은 겨울에 나타나는 계절성 우울증에 특히 효과적이다.

수면 박탈 요법과 병행할 경우, 한밤중을 뜬눈으로 보낸 다음 이른 새벽 시간에 광원 앞에 앉으면 된다. 특히 자연광의 힘을 활용해 야외에서 산책하면 효과적이다.

글. 김효정

도움. 《우리가 꼭 알아야 할 마음의 병 23가지》, 보르빈 반델로 지음, 교양인

우울증에 도움되는 브레인푸드 
내 마음에 드리운 검은 그림자, 우울증 

겨울이나 장마철에는 햇빛을 보기가 어려워 계절성 우울증을 겪는 사람이 많다. 중증 우울증이 아닌 가벼운 우울증일 경우에는 음식으로도 기분을 다스릴 수 있다.

기분을 좋게 만드는 트립토판

우울증은 뇌 속에 있는 세로토닌이라는 신경전달물질의 분비가 부족해 나타나는 경우가 많다. 최신 항우울제 SSRI(선택적 세로토닌 재흡수 억제제)는 세로토닌 이용 효율을 높이기 위해 만든 것이다. 그러나 SSRI는 뇌 속 세로토닌 분비를 증가시키지는 않는다.

하지만 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면 뇌 속 효소 작용으로 세로토닌이 만들어진다.

트립토판을 많이 함유한 식품은 어패류, 달걀, 두부, 땅콩, 바나나, 아몬드, 우유, 치즈 등이다.

하지만 일반적인 식단에서는 트립토판이 극소량만 포함되기 때문에 부족해지기 쉽다.

그렇다면 어떻게 해야 할까?

트립토판은 당류가 많이 함유된 식품을 함께 먹으면 흡수도가 높아진다. 뇌에는 혈액뇌관문이 있어 뇌 속에 포도당을 제외한 성분이 들어가는 것을 막는다. 하지만 당류가 함유된 음식을 먹으면 혈당치가 높아지면서 인슐린이 분비되고, 트립토판이 혈액뇌관문을 통과할 수 있도록 인슐린이 돕게 된다.

우울하거나 스트레스받을 때 단 것이 유난히 당기는 이유가 여기에 있다. 인슐린의 도움을 받아 트립토판이 뇌로 들어가 세로토닌을 만들어내기 때문이다.

트립토판이 들어간 음식은 주로 고단백 음식이다. 고단백 음식만을 섭취하면 다른 아미노산과 트립토판이 혈액뇌관문을 통과하기 위해 싸워야 한다. 이럴 때, 과일주스, 바나나 등 당분이 높은 음식을 함께 먹으면 인슐린 분비로 세로토닌 생성을 쉽게 할 수 있다.

뇌의 영양상태를 최적으로 만들기

뇌의 생화학적 측면에서 바라보면, 뇌를 재조정해서 신경전달물질의 균형을 유지하거나 흐름을 원활하게 만들면 우울증 개선에 도움된다.

뇌가 최적의 영양 상태에 있다면 기분이 좋아지며 활기가 넘칠 뿐 아니라 자신감도 생기게 되기 때문이다. 심리상담 전문가들의 보고로는 환자들의 뇌 영양 상태를 개선하고 뇌를 재조정하도록 도와주면 바람직한 효과가 나타나는 경우가 많다고 한다.

뇌 영양 상태에서는 보통 의욕을 쉽게 잃고 기분이 침울해지는 이유를 혈당치의 기복이 심하거나, 니아신, 비타민 B, 엽산, 비타민 B, 비타민 C, 아연, 마그네슘, 필수지방산 같은 영양소가 부족하기 때문에 나타나는 것으로 본다.

혈당치는 어패류나 육류 등의 단백질, 현미, 채소나 해조류 등 식이섬유가 많이 함유된 식품을 먹고 종합비타민을 복용하면 안정시킬 수 있다. 니아신, 비타민 B, 엽산, 비타민 B, 비타민 C, 아연, 마그네슘, 필수지방산 같은 영양소는 기분을 고양하는 효과가 있다. 그 중 니아신, 비타민 B, 엽산은 신경전달물질인 도파민이나 노르아드레날린을 만드는 데 중요한 역할을 하는 메틸화 진행 효소의 작용을 돕는다. 도파민은 쾌감을 발생시키는 물질이고, 노르아드레날린은 의욕을 불러일으키는 물질이다.

여기에 스트레스 해소에 효과적인 티로신을 먹으면 도움된다.

티로신은 아드레날린과 노르아드레날린의 원료인데, 이 두 가지는 인간을 포함한 모든 동물이 심하게 스트레스받았을 때 소비하는 호르몬이다. 티로신은 죽순, 키위, 연근 등에 많이 함유되어 있다.

가벼운 우울감을 느낄 때 별 일 아니라고 지나친 것이 나중에 중증 우울증으로 발전할 수 있다.

그리고 우울감을 느낄 때는 사소한 일에도 스트레스를 받기 쉬운 상태가 된다. 하지만 평소 생활 습관과 음식에 조금만 신경쓴다면 가벼운 우울감을 날려 버릴 수 있다. 내 몸에 조금만 주의를 기울이면 행복이 가까이 있다는 사실, 항상 잊지 말자.