식사는 포만감을 70~80% 정도 느낄 때 멈추는 게 좋다. 위장에 부담을 안 주고 활발한 두뇌활동에 도움을 주기 때문이다. 이렇게 식사량을 잘 조절하고 싶다면 미국 MIT(메사추세츠공과대) 메디컬이 제시한 '배고픔 지수'를 활용해보자.

'배고픔 지수'는 1~10 단계<표>로 나뉜다. 1이 가장 배고픈 단계, 10이 가장 배부른 단계다. 그런데 1~2 단계에서는 다른 신체적인 증상이 더 크게 느껴진다. 〈1〉일 때는 어지럽고 머리가 지끈거리며 일에 집중할 수 없다.〈2〉단계에서는 사소한 일에 짜증이 나고 말투가 신경질적이며 속이 메스껍다.

MIT 메디컬에 따르면, 대부분의 사람들이 즐겁게 식사를 할 수 있고 속이 편하다고 느끼는 지수는 3~6이다. 분당서울대병원 소화기내과 이동호 교수는 "3~6 사이일 때 위장 운동과 소화호르몬·소화효소 분비가 활발해서 몸 상태가 소화에 가장 이상적"이라고 말했다.

〈7〉 이상이 되면 바람직스럽지 않다. 배가 완전히 불러서 더 이상 못 먹을 것 같은 느낌이 들면 〈7〉, 배가 찢어질 것처럼 아프다면 〈8〉이다. 〈9〉가 되면 다른 사람들과 얘기하기도 피곤하게 느끼지며, 몸을 일으키기가 싫고, 음식을 보기만 해도 구역질이 날 것 같은 단계가 〈10〉이다.

식사를 할 때 '배고픔 지수'를 활용할 수 있다. 예를 들어 지수가 〈2〉 이하라면, 우선 과일 몇 조각이나 견과류, 과일 음료 등을 조금 섭취한 뒤 몸 상태를 체크한다. 10분 정도 지나 지수가 〈3〉이 되면 본격적으로 식사를 하면 된다. 과식도 막을 수 있다.

식사 후반부에 잠시 숟가락을 놓고 자신의 상태를 체크, 〈7〉 이상이라면 과감하게 식사를 끝내야 한다. 다만, 음식물 섭취 후 포만감을 느낄 때까지는 어느 정도 시간이 필요하기 때문에 식사는 천천히 30분~1시간에 걸쳐 해야 한다. 간식을 할 때도 마찬가지다. 눈을 감고 배에 집중하며 상태를 살핀 뒤 〈3〉 이하라면 견과류 등으로 요기를 하고, 〈4〉 이상이라면 안 먹는 게 좋다.

고대구로병원 가정의학과 김선미 교수는 "배가 부르다는 느낌이 들기 전에 식사를 끝내야 소화불량이나 위식도역류 질환을 막을 수 있다"고 말했다.