저의 한 친구는 어느한 IT기업에서 근무하는 30대 직장인입니다. 매일 아침 사무실에 도착하면 대부분의 시간을 책상 앞에서 보냅니다. 오전 9시에 업무를 시작하면 점심시간 전까지 거의 자리에서 일어나지 않습니다. 점심을 먹고 나서도 짧은 휴식을 제외하면 오후 내내 컴퓨터 모니터 앞에서 앉아 있는 시간이 대부분입니다. 퇴근 후에도 상황은 크게 다르지 않습니다. 집에 도착한 후 저녁을 먹고 TV를 보거나 스마트폰을 사용하며 휴식을 취합니다. 이렇게 하루 평균 10시간 이상을 앉아서 보내는 생활이 지속되면서 허리와 어깨 통증을 자주 느끼지만, 바쁜 일정 탓에 따로 운동할 시간을 내지 못하고 있습니다. 최근 들어 그는 혈압이 높아지고 체중도 증가하고 있음을 실감했습니다. 건강검진 결과에서는 당뇨병 초기 증상이 나타났다는 진단을 받았습니다. 의사는 좌식행동이 많을수록 근골격계 질환뿐만 아니라 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환의 위험이 커진다고 경고했습니다. 진단을 받고 충격을 받은 그는 “업무 중 틈틈이 일어나 스트레칭을 하고, 점심시간에는 가벼운 산책을 하며, 퇴근 후에는 TV 시청 대신 가벼운 운동을 하기로 결심했다”고 저에게 말했습니다. 저의 친구의 사례는 현대 직장인들에게 좌식생활이 건강에 미치는 나쁜 영향을 단적으로 보여주고 있습니다. 사무직 직장인 대다수는 업무시간 대부분을 앉아서 보냅니다. 이러한 ‘좌식행동’에는 에너지를 거의 소모하지 않는 모든 활동이 포함됩니다. 일하거나 공부할 때 앉아 있는 시간뿐만 아니라 TV를 시청하거나 스마트기기를 사용하는 시간도 이에 해당합니다. 좌식행동은 단순히 근육 사용이 부족한 것뿐만 아니라 다양한 만성질환과 직결되는 것으로 알려져있습니다. 세계보건기구(WHO)는 좌식행동의 부작용을 줄이기 위해 2020년 ‘좌식행동·신체활동 가이드라인’을 발표했습니다. 이 가이드라인에서는 성인의 경우 좌식행동의 부작용을 방지하기 위해 주당 최소 150분 이상의 중강도 유산소 신체활동을 하거나, 최소 75분 이상의 고강도 유산소 신체활동을 병행할 것을 권장합니다. 신체활동의 강도는 △심박수 △운동 자각도(RPE) △대사당량(MET) 등의 기준으로 구분할 수 있습니다. 중강도 신체활동은 심박수 기준 최대 심박수의 64~76%, 여유 심박수의 40~59%, 운동 자각도 기준 56, 대사당량 기준 36 MET에 해당합니다. 이는 대화가 가능하면서도 땀이 나는 수준의 운동으로, 걷기, 자전거 타기, 댄스, 골프 등이 포함됩니다. 고강도 신체활동의 경우 심박수 기준 최대 심박수의 77~95%, 여유 심박수의 60~89%, 운동 자각도 기준 7~9, 대사당량 기준 6 MET 이상에 해당합니다. 대화가 어려울 정도로 숨이 찰 만큼 강도 높은 운동으로, 달리기, 줄넘기, 수영, 축구, 테니스 등이 있습니다. 전문가들은 “장시간 좌식행동을 줄이는 ‘작은 실천’이 건강을 지키는 첫걸음이 될 수 있다”며 “바쁜 일상 속에서도 틈틈이 움직이는 습관을 들이면, 보다 건강한 삶을 유지할 수 있을 것”이라고 말합니다.
◆장시간 앉아 있는 생활습관 바꾸기 위한 5가지 작은 실천을 권합니다. -업무 중 1시간마다 5분씩 자리서 일어나 스트레칭. -점심시간에 가벼운 산책을 하며 활동량 늘리기. -승강기 대신 계단을 이용하는 습관 기르기. -퇴근 후 TV 시청 시간 줄이고 가벼운 산책. -서서 일할 수 있는 환경 조성, 스탠딩 데스크 활용.
일하면서 이런 건강상식을 실천할수 잇는 회사가 몇이나 될가요