혈당이 자주 치솟으면 살이 찌기 쉽습니다. 몸속에 에너지가 남아 지방으로 쌓이기 때문입니다. 비만 예방과 혈당 관리는 밀접한 관계가 있습니다. 특히 식사 조절과 운동이 매우 중요합니다.  체중을 줄이고 혈당을 조절하는 8가지 습관을 알아봅시다.
1) 살 빼기는 현실에 맞게, 실천 계획은 구체적으로
비만, 과체중은 당뇨병 발생 위험요인입니다. 살을 빼면 당뇨병 전 단계에서 멈출 수 있습니다. 체중 감량 목표를 처음부터 과도하게 잡지 말아야 합니다. 현재 체중에서 5%를 줄인다는 목표에서 출발, 10% 감소까지 확대하는 것이 안전합니다. 자신만의 음식, 운동 방법도 찾아야 합니다.
2) 체중은 줄이고 건강은 올리고
탄수화물(밥, 면, 빵 등)을 거의 안 먹는 방식으로 체중을 줄이면 기력 감소, 어지럼증 등 후유증이 생길 수 있습니다. 당지수(GI)가 낮은 잡곡밥, 통곡물빵으로 바꿔서 탄수화물을 알맞게 먹어야 합니다. 잡곡밥도 과식은 금물입니다. 혈당 관리를 까다롭게 할 필요가 없습니다. 과식을 피하되 단백질, 지방, 비타민 등을 골고루 먹으면 됩니다.
3) 삼시 세끼 먹되 영양소는 골고루
비만 예방, 혈당 관리를 해도 하루 세끼는 다 먹어야 합니다. 한끼를 건너 뛰면 다른 끼니의 과식을 유발할 수 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등 영양소를 골고루 섭취해야 몸의 효율이 높아질 수 있습니다. 특정 영양소를 배제하는 방식은 부작용만 커지고 살이 찔 수 있으며 혈당 관리에도 안 좋습니다.
4) 식사는 천천히 잘 씹고 음미하기
식사를 천천히 하면 비만 예방, 혈당 조절에 다 도움이 됩니다. 급하게 먹지 말고 최소 20분, 그 이상 확보하는 게 좋습니다. 밥, 면을 빨리 먹으면 흡수도 신속히 되어 혈당 상승이 빨라집니다. 포만감을 느낄 새가 없어 과식도 할 수 있습니다. 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 식사를 하는게 좋은데 먼저 위를 채운 채소의 식이섬유가 탄수화물의 소화를 늦춰 혈당 급상승을 억제할 수 있습니다.
5) 운동은 더 자주, 움직임은 더 많이
운동은 필수입니다. 혈당을 낮추려면 식후 운동이 중요합니다. 혈당이 오르는 식후 30분~1시간 사이 걷기, 계단 오르기 등을 하는 게 좋습니다. 혈액 속으로 포도당(혈당)이 많이 들어가는 것을 막기 위해 스쿼트 등 근육 운동을 하는 게 더 도움이 됩니다. 비만 예방을 위해 음식을 통해 들어온 에너지를 써야 합니다. 계속 에너지가 남으면 지방으로 쌓이게 됩니다.
6) 잠은 충분히 규칙적인 숙면 시간 확보
뜻밖에 혈당 관리에 수면 시간과 질이 중요합니다. 하루 7~8시간 푹 자야 하는데 반대로 너무 많이 자면 역효과가 날 수 있습니다. 잠을 설치면 몸의 호르몬에 나쁜 영향을 미쳐 인슐린 분비에 문제가 생길 수 있습니다. 충분한 숙면은 비만 예방에도 도움이 됩니다. 잠자리에서 스마트폰을 보는 것은 피해야 합니다.
7) 스트레스 줄이고 내 몸 돌보기
스트레스가 심하면 코르티솔 호르몬이 분비되어 혈당을 올릴 수 있습니다. 우리 몸은 비상상황으로 간주, 간에서 단백질을 분해하여 아미노산을 당으로 전환시킵니다. 뇌와 심장에 에너지를 공급하기 위해서인데 이 과정에서 몸속에 당이 많아져 혈당이 급상승하고 살이 찔 수 있습니다. 명상, 음악감상 등으로 스트레스를 관리해야 혈당을 낮출 수 있습니다.
8) 식욕 자극 줄이고 과식 유혹 뿌리치기
혈당, 비만 관리에 좋은 잡곡, 통곡물, 견과류, 올리브유도 많이 먹으면 혈당을 올리고 살이 찔 수 있습니다. 몸에 좋은 음식도 정량을 먹어야 합니다. 단백질도 한 번에 많이 먹지 말고 세끼에 나눠서 먹어야 몸에 잘 배분됩니다. 식탐이 여전하더라도 과감하게 뿌리치는 노력이 필요합니다. 평생 약 먹고 관리해야 하는 고달픈 당뇨병을 생각해보면 전 단계에서 막을 수 있도록 음식의 유혹을 막아야 합니다.