고단백 식단은 운동 인구 증가, 단백질 식품 시장 확대와 함께 꾸준히 인기를 끌고 있습니다. 다수의 사람들이 단백질을 많이 먹으면 건강 증진, 체중 감량, 근육 증가 효과를 모두 잡을 수 있다고 믿습니다.  그렇다면 실제 우리에게 필요한 단백질 적정량은 어느 정도일까요?
우리 몸에 필요한 단백질량은 1kg당 1g
단백질을 과잉 섭취하면 체내 질소 생성이 과도해져 이를 처리해야 하는 신장에 부담이 됩니다. 단백질은 지방만큼은 아니지만 열량이 꽤 높습니다. 1g당 4kcal로 탄수화물과 동일한 수준입니다. 포만감은 오래 지속되지만, 필요 이상 섭취한 단백질은 결국 지방으로 전환된다는 점 역시 잊어서는 안 됩니다.
체중 1kg당 0.79~1g을 곱하면 하루 권장 섭취량이 나옵니다. 예를 들어 45kg 여성이라면 하루 35.5~45g의 단백질 섭취가 적당합니다. 다른 방법은 자신의 손바닥 크기를 기준으로 식사량을 조절하는 것입니다. 닭고기·생선 등 단백질이 많이 포함된 식품을 손바닥 크기 정도로 먹으면, 약 20~25g의 단백질을 얻을 수 있습니다. 이를 하루 두 끼만 먹어도 충분한 양이 확보됩니다.
운동선수와 임산부는 더 섭취해야
모든 사람에게 동일한 권장량이 적용되는 것은 아닙니다. 고강도 운동을 하는 사람과 운동선수는 일반 권장량보다 약 50% 더 필요합니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성 역시 표준량의 약 1.25배가 권장됩니다.
65세 이상 노인들 또한 단백질을 더 먹어야 합니다. 단백질을 충분히 섭취하면 근육량 유지, 낙상 위험 감소, 뼈 건강에 도움이 됩니다. 노인들은 단백질 섭취와 함께 근력 운동을 병행해야 효과가 커집니다.
식물성 단백질이 신장 부담 적어
콩·견과류·유제품 등 다양한 단백질원을 섭취하면 만성 질환 위험이 더 낮아지는걸로 알려졌습니다. 식물성 단백질 식품은 단백질 외에도 섬유질, 비타민, 미네랄 등 동물성 식품에서 부족할 수 있는 영양소가 함께 들어있습니다. 식물성 단백질은 신장 부담도 상대적으로 적습니다.
일부 간편 단백질 제품은 함정… 성분 꼼꼼히 봐야
최근 단백질 바·음료 등 ‘간편 단백질 식품’이 쏟아지고 있습니다. 다만, 고도로 가공된 제품에는 인공 감미료와 같은 첨가물이 과하게 들어 있어 주의가 필요합니다. 
시간이 부족하다면 간편 단백질 제품을 섭취하되, 단백질과 탄수화물이 적절히 섞인 ‘균형형 제품’을 고르는 것이 좋습니다. 닭고기 한 조각과 밥 한 접시가 들어간 간편식같이, 간편하면서 시각적으로 균형 잡힌 한 끼 구성의 제품을 선택하면 됩니다.

건강해지려고 단백질을 과도하게 섭취하면 신장에 무리가 가서 오히려 건강을 해친다는걸 명심해야 합니다.