주부들이 김장을 담그다가 허리를 삐끗하기 쉬운 계절이다.

평소 '아이고 허리야'라는 말을 달고 다니는 주부라면 김장이 끝나자마자 며칠은 몸져 누울 것이다.

이는 상당수 주부들이 평소에 허리근육을 강화시킬 정도의 운동을 하지 않기 때문이다.

척추를 지탱할 허리근육이 약한데 오랜 시간 쪼그려 앉아 일을 하고 무거운 김치통을 나르다보면 허리를 다치기 쉽다.

특히 평소 경미한 추간판탈출증(허리 디스크)이 있던 사람은 더 심하게 디스크가 뒤로 밀리면서 신경을 압박해 다리와 허리의 통증을 초래할 수 있다.

골밀도가 약한 사람은 압박골절까지 생긴다.

허리 통증으로 병원을 찾아오는 5대 질환을 꼽는다면 가장 흔한 게 요추 염좌다.

허리의 근육이나 인대에 무리가 가거나 손상을 입은 것으로 좋지 않은 자세로 물건을 들거나 근육과 인대의 상태가 좋지 않거나 과도하게 사용하거나 갑작스럽게 힘을 가하면 발병한다.

대부분의 경우 2∼3주 후에 정상에 가깝게 회복되나 드물게 만성화되거나 재발할 수 있다.

허리 디스크는 디스크가 튀어나와 척추신경을 누르는 것으로 노화와 외상이 주된 요인이다.

퇴행성 척추염은 노화로 척추관절에 염증이 생긴 것으로 나이들면 누구에게나 어느 정도 발생하며 대부분 통증을 느끼지 못하나 심한 경우에는 요통을 유발하게 된다.

노화 과정의 하나이므로 완전히 막을 수는 없지만 규칙적인 운동,바른 자세와 생활습관，적절한 영양，금연으로 진행을 지연시키는 게 최선이다.

척추관 협착증은 척추 뼈와 인대가 비정상적인 노화 과정을 겪어 뼈의 일부가 자라나고 인대가 두꺼워지면서 척추신경을 압박하는 것이다.

요통보다는 눌린 신경이 지배하는 엉덩이 허벅지 장딴지 발 등에 통증이나 저림이 나타나고 걷기 힘든 게 특징이다.

골다공증에 의한 척추뼈 압박골절은 폐경기 이후 여성에게 흔하며 넘어지거나 물건을 들어 올릴 때의 압력 혹은 일상생활에서의 가벼운 충격에 의해서도 척추뼈가 찌그러질 수 있다.

이런 허리 통증을 예방하기 위한 핵심은 운동이다.

늘상 걸어다니는 아프리카 사람이나 인도의 산간지방 사람은 요통이 거의 없다고 한다.

세계보건기구(WHO)는 요통 예방에 걷기를 추천한 바 있다.

꾸준한 걷기운동은 허리와 복부 근육을 강화한다.

1주에 3일 이상가량，1시간에 6㎞를 이동하는 속도라면 큰 효과를 볼 수 있다.

등산은 척추를 지지해 주는 근육을 강하게 단련시키고 인대를 탄력적으로 움직일 수 있게 하며 통증을 없애주는 체내 엔돌핀의 분비 능력을 향상시킨다.

신경말단으로 산소를 공급하는 능력을 증진하므로 만성 신경성 허리질환에도 효과적이다.

경사가 35도 이하로 완만하며 1시간 정도 걸리는 동네 야산을 오르면 좋다.

바른 자세가 요구된다.

쪼그려 앉아 일하는 것을 피하고 테이블이나 책상에 작업할 것을 놓고 의자에 앉아 일하는 게 바람직하다.

무거운 물건을 들 때에는 반드시 두 사람이 함께 돕거나 물건을 최대한 몸에 붙이고 무릎관절을 이용해 일어나야 한다.

작업 도중 틈틈이 스트레칭을 해 관절과 근육을 유연하게 풀어줘야 한다.

생활하다보면 갑자기 허리를 삐끗할 경우가 있다.

이럴 땐 억지로 스트레칭하거나 운동을 하는 게 좋지 않다.

운동이 요통에 좋다는 것은 만성화된 경우에만 해당할 뿐 갑자기 시작된 요통에는 안정이 최선이다.

급성 요통은 디스크가 빠져나오기 직전이라는 신호일 수 있는데 이때 스트레칭이나 요가 스포츠마사지 안마 추나치료는 절대 하지 말아야 하며 걷기 같은 운동도 호전되기 전까지는 가급적 삼가야 한다.

찜질의 경우 허리근육을 만져 아픈 부위가 느껴진다면 냉찜질,깊은 부위에서 통증이 느껴진다면 반신욕을 포함한 온찜질이 좋다.

규칙적인 성생활은 성호르몬 분비를 촉진시켜 뼈와 근육의 발달을 촉진하고 오르가슴을 느낄 때의 근육 수축은 척추를 강하고 유연하게 한다.

우울한 마음을 이완시켜 심리적 스트레스로 인한 요통을 완화한다.

이미 요통이 있는 사람도 허리를 심하게 쓰지 않는 자세로 성교하면 요통을 호전시키고 허리를 튼튼하게 하는 효과를 기대할 수 있다.

/박춘근 가톨릭대 강남성모병원 신경외과 교수

<요통에 관해 잘못 알려진 상식>

1.요통이 있으면 무조건 안정을 취하는 게 좋다.

→급성 요통은 2∼3일 정도,다른 부위로 퍼지는 듯한 통증도 7일을 넘기지 말아야 한다.

아프다고 계속 누워 있으면 오히려 척추뼈의 골밀도가 떨어지고 심폐기능이 약화된다.

2.만성 요통에는 수영이 좋다.

→수영에서 자유형과 배영이 아닌 평영과 접영은 허리에 무리를 줘 나쁘다.

골프 테니스 스쿼시 배드민턴 탁구처럼 한 손만 쓰거나 줄넘기 조깅 달리기 배구 농구 축구 등 민첩성이 요구되는 운동도 피하는 게 바람직하다.

걷기나 등산이 권장된다.

3.견인물리치료를 계속하면 터진 디스크도 회복된다.

→이론적으로 하중을 줄여 디스크의 내압을 낮추고 척추 간격을 넓혀 신경근이 압박되는 것을 줄인다.

하지만 몸무게의 125∼150%에 해당하는 견인력이 필요하고 드물게 증상을 악화시킬 수 있다.

4.요통이 나을 때까지 보조기를 차야 한다.

→척추운동을 제한하고 요추에 미치는 하중을 줄이기 위한 보조기는 전방전위증이나 척추분리증 환자에게 적합하다.

그러나 오래 차면 허리근육이 위축되고 근력이 약해진다.

5.척추교정은 요통에 우수한 치료효과를 보인다.

→척추와 주변 근육,인대,건,관절을 물리적 힘으로 교정하는 방법은 효과가 일시적이다.

신경증 좌골신경통 등의 증상이 없는 급성 요통환자에게 적합하나 척추에 무리한 힘이 가해져 추간판탈출 척추골절 등은 더 악화될 수 있다.