엄마의 밥상으로 우리 아이 영재 만들기
음식만으로도 뇌의 숨어 있는 능력을 찾아내 극대화할 수 있다. 두뇌를 살찌우는 영양소들이 우리가 매일 먹고 마시는 음식 속에 들어 있다는데…. 겨울방학 동안 아이들에게 머리가 좋아지는 음식을 준비해보자. 최고의 두뇌를 만드는 데 필요한 음식 이야기.
잘 먹는 아이가 똑똑해진다
뇌는 아이가 초등학교 입학할 무렵에는 거의 다 성장한다. 그런 이후에는 뇌의 능력이나 지능이 더 좋아지지 않는 것일까? 그건 아니다. 왜냐하면 뇌세포는 끊임없이 죽고 또 새로 만들어지기 때문이다. 자꾸 기억력이 감퇴한다는 성인들은 뇌세포가 죽어나갈 뿐 그 이상으로 생산되지는 않는다. 그러므로 성장기까지 뇌 발달에 도움이 되는 음식을 골고루 섭취해 뇌세포를 키우는 것이 중요하다. 전반적인 몸 상태가 좋으면 두뇌가 제 기능과 역할을 수행하기 마련이다. 몸 상태를 최상으로 끌어올리기 위해서는 무엇보다 편식을 삼가고, 골고루 먹는 식습관을 길러야 한다.
뇌를 위해 어떤 음식을 먹일까?
감정을 조절하는 단백질
단백질은 두뇌의 신경전달물질을 생성하는 데 필요하다. 단백질은 소화과정에서 아미노산이라 불리는 작은 단위로 분해된다. 아미노산은 신체 세포, 특히 신경전달물질을 위한 기본 성분이 된다. 신체는 대략 22종의 아미노산을 필요로 하지만 류신, 이소류신, 리신, 트립토판 등의 몇몇 필수아미노산을 가지고 이들 대부분을 생성할 수 있다. 감정을 조절하고 우울증을 완화시키는 티로신과 트립토판은 낙농 제품, 달걀, 귀리 등에 함유되어 있다.
집중력과 민첩성을 길러주는 탄수화물
신체와 두뇌의 연료로 쓰이는 포도당은 정신 집중을 유지하고 기민함을 향상시키며 모든 두뇌 활동을 위한 에너지를 제공한다. 두뇌의 건강과 기능을 위해 체내를 순환하는 혈액으로부터 포도당의 꾸준한 공급은 매우 중요하다. 탄수화물을 함유한 음식은 소화가 되자마자 포도당을 혈류에 방출시킨다.
두뇌의 60%를 차지하는 지방
놀랍게도 두뇌의 60%를 차지하는 지방의 몇몇은 몸에 해로운 것이 사실이다. 하지만 필수지방산이라 불리는 지방은 말 그대로 필수적이다. 필수 지방에는 오메가6 지방과 오메가3로 불리는 두 가지 필수지방산이 있다. 오메가6 지방은 견과류와 씨앗류에, 오메가3 지방은 등푸른 생선에 함유되어 있다.
이 지방이 중요한 이유는 신경계 구성과 정신 활동을 하는 과정 모두에서 지방이 결정적인 역할을 하기 때문. 이런 필수지방산 비율이 높은 음식물은 세포들 간의 원활한 메시지 전달을 보장하며, 학습 능력을 향상시키는 중요한 요소가 된다.
효소의 생산을 돕는 비타민
비타민은 신체 내에서 자체적으로 생산할 수 없기 때문에 음식물을 통해 섭취해야 한다. 비타민은 효소의 생산을 돕는데, 효소는 음식 소화부터 신경전달물질 생산에 이르기까지 신체에서 다양한 기능을 한다. 특히 비타민B복합체라 불리는 비타민군이 특히 뇌에 필요한데, 이를 섭취하지 않으면 쉽게 피로와 무기력을 느끼며 정신 집중에 어려움을 겪는다.
인체의 교통지도 수분
물은 소화, 흡수, 순환, 배설에 이르는 거의 모든 신체활동 과정에서 핵심적인 역할을 한다. 혈액 속의 수분은 영양소를 용해하여 신체 각 부위와 두뇌로 운반하는 중요한 임무를 수행한다. 따라서 얼마나 좋은 물을 마시느냐와 물의 양이 관건이다. 광천수, 샘물, 증류수, 탈이온수 등의 생수를 마시는 것이 좋으며 하루에 1~2ℓ 정도를 마신다.
어떤 음식이 있을까?
붉은 고추 | 푸른 고추가 익으면 붉은 고추가 되는데 익어가는 과정에서 전반적인 영양소가 증가한다. 비타민C와 비타민A의 전신인 베타카로틴처럼 산화방지제를 다량 함유하고 있으며, 신경 정보 전달을 촉진하는 나트륨과 칼륨 같은 미네랄 성분도 있다.
양파 | 양파의 담황색은 안토크산틴이라는 플라보노이드 때문에 나타나는 색조로 면역체계를 향상시키며 두뇌와 신경세포를 보호한다. 양파 냄새는 양파를 썰거나 껍질을 벗길 때 공기 속으로 퍼지는 유황이 함유한 유성 증기에 의한 것으로 생각을 멍하게 만드는 독소 제거에 도움을 준다. 또한 두뇌와 신경체계의 아미노산을 자극하여 아미노산의 신경전달물질로의 전환에도 도움을 준다.
견과류 | 견과류와 씨앗류는 단백질과 미네랄뿐 아니라 두뇌의 신경전달물질 생성에 필수적인 두 지방산 중 하나인 오메가6 지방산의 풍부한 공급원이다. 그중 아몬드와 헤이즐넛은 최상의 선택이다. 포화지방 수치가 낮은 반면 오메가6 지방이 풍부하며 단백질과 비타민E, 특히 칼슘을 다량 함유하고 있다. 헤이즐넛은 다른 견과류보다 두 배나 많은 마그네슘을 함유하고 있다.
토마토 | 토마토의 붉은색은 리코펜이라 불리며, 이 성분은 두뇌와 신경계를 보호하는 강력한 산화방지제다. 두뇌 능력을 향상시키고 신경전달물질을 생성하는 다양한 미네랄과 비타민B군을 함유하고 있다. 작고 붉은 토마토를 알맞게 익었을 때 수확하여 바로 섭취하는 것이 가장 좋지만 신선한 토마토를 구할 수 없다면 익힌 제품인 통조림 토마토가 더 낫다.
part1 생각의 힘을 키워주는 음식
두뇌 능력을 향상시키는 주요 영양소를 공급하는 음식은 집중력과 학습능력 향상을 위해 중요하다. 이런 음식을 많이 섭취하는 최선의 방안은 가능한 한 다양한 음식을 섭취하는 것이다. 아이큐를 높여주고 집중력을 향상시키는 음식과 조리법 공개.
아이큐를 올리는 레서피
캐슈너트채소볶음
준비할 재료
캐슈너트 75g, 청피망 1개, 홍피망 1개, 붉은양파 1개, 양배추 100g, 숙주나물 150g, 당근 1/2개, 굴소스 2큰술, 해선장 2큰술, 간장 2큰술, 물 5큰술, 식용유 2큰술, 통깨 약간
만드는 법
1. 피망, 당근, 양파, 양배추는 0.5cm 두께로 길게 채 썬다.
2. 숙주나물은 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
3. 달군 팬에 기름을 두르고 당근, 양파, 피망, 양배추, 숙주나물 순으로 넣어 강한 불에 재빨리 볶는다.
4. 볶은 채소에 굴소스, 해선장, 간장, 물을 넣고 양념이 골고루 섞이게 볶다가 캐슈너트를 넣는다.
5. 그릇에 완성된 캐슈너트채소볶음을 담고 통깨로 장식하여 낸다.
기억력이 좋아지는 레서피
대구살을 넣은 고구마와 시금치 매시
준비할 재료
고구마 1kg, 대구살 150g, 시금치 175g, 통후추 1큰술, 레몬즙 1큰술, 올리브유 3큰술, 소금 약간
만드는 법
1. 고구마는 껍질을 벗겨 물렁해질 때까지 찐 다음 뜨거울 때 주걱을 이용하여 으깬다.
2. 팬에 올리브유를 두르고 시금치를 재빨리 볶다가 소금으로 간을 한다.
3. 대구살에 소금과 통후추를 골고루 뿌린다.
4. 팬에 올리브유를 두르고 대구살을 굽는다.
5. 그릇에 고구마와 볶은 시금치를 버무려 담은 후 대구살을 올리고 레몬즙을 뿌려낸다.
part2 기억력을 좋게 하는 음식
기억력 감퇴의 가장 큰 원인은 뇌가 늙어가기 때문이다. 기억력이 감퇴하지 않고 젊게 도와주는 물질은 비타민이다. 이 비타민들은 체내에서 서로 결합하면서 필요한 성분들을 만들어내 외부의 공격으로부터 뇌를 보호한다. 기억력을 높여주는 음식과 조리법.
어떤 음식이 있을까?
블루베리&크랜베리 | 최근 발표된 연구에서는 21세기 노화방지 음식으로 블루베리, 크랜베리 등의 장과류를 첫손에 꼽고 있다. 장과류에 함유된 활성 성분은 강력한 산화방지제인 안토시아니딘으로 콜라겐 장애를 막아주는데 콜라겐은 피부와 관절, 특히 두뇌에 영양소를 전달하는 정맥과 동맥에 탄력을 주는 성분이다.
안토시아니딘은 다양한 음식 가공을 거쳐도 파괴되지 않을 정도로 강한 영양소이기 때문에 신선한 것을 찾을 수 없다면 통조림이나 냉동식품으로 대신할 수 있다.
당근&고구마 | 고구마와 당근에 풍부한 오렌지색은 베타카로틴 때문이다. 카로티노이드 색소는 필요한 때 신체에서 비타민A로 전환되어 유해산소와 맞서 싸운다. 당근에는 다른 채소류보다 많은 베타카로틴이 함유되어 있고 고구마 역시 두뇌를 보호하는 산화방지제를 다량 함유하고 있다.
최대한 많은 양의 베타카로틴을 원한다면 가장 짙은 오렌지색의 채소를 골라야 한다. 당근과 고구마는 삶거나 구우면 베타카로틴이 더욱 쉽게 흡수된다.
콩 | 콩은 육류나 치즈처럼 완전 단백질 음식은 아니지만 현미, 기장, 파스타 등과 함께 섭취하면 영양가 있는 고기를 충분히 대체할 수 있다. 마그네슘, 인, 철, 아연, 망간 같은 시너지 효과를 불러일으키는 미네랄도 제공한다. 이런 미네랄은 아미노산과 협력하여 두뇌의 전달자들을 생성한다. 콩에 함유된 풍부한 탄수화물은 두뇌가 필요로 하는 에너지의 원료를 제공한다.
등푸른 생선 | 등푸른 생선의 오메가3 지방은 신체에 정보를 전달하는 두뇌 보호에 중요한 역할을 한다. 이런 필수지방산의 주요 공급원으로는 고등어, 정어리, 청어 등이 있다. 연어와 참치 역시 높은 수치의 오메가3를 함유하고 있지만 통조림으로 만들 경우에는 주요 지방산이 상대적으로 부족하다. 이런 지방산이 풍부한 음식은 신경계 기능을 보호할 뿐 아니라 정신력을 향상시킬 수 있다.
어떤 음식이 있을까?
아보카도 | 비타민A, C, E 같은 산화방지제가 풍부하다. 이 영양소들은 높은 스트레스 수치로 유발되는 유리기의 손상으로부터 두뇌 세포를 보호하는 작용을 한다. 하나의 아보카도는 항스트레스 영양소인 비타민B5의 일일 권장량 3분의 1을 함유하고 있고, 정신 혼란과 우울증 해소에 필요한 칼륨도 다량 함유하고 있다. 익은 아보카도는 저장하지 말고 섭취해야 비타민C 손실을 막을 수 있다.
버섯 | 버섯은 수분이 풍부한 반면 칼로리가 낮다. 부신을 지원하는 비타민B군과 특히 비타민B5를 다량 함유하고 있는 것이 특징. 신선한 버섯과 건조 버섯 모두 스트레스 반응으로부터 뇌를 보호하는 데 필요한 피토케미컬을 함유하고 있다. 특히 표고와 영지버섯은 강력한 면역 자극제인 피토케미컬 레티닌이 들어 있어 고혈압, 바이러스 질환, 혈소판 점착 등에 탁월한 효능이 있다.
수수 | 수수의 70%는 전분으로 구성되어 있으며 신체 내에서 포도당으로 전환되어 두뇌에 필요한 에너지를 생성한다. 또 밀이나 쌀, 옥수수보다 더 양질의 단백질을 함유하고 있어 신경전달물질을 만드는 데 일익을 담당한다.
시금치 | 푸른잎 채소에는 시너지 효과를 일으키는 미네랄인 칼슘과 마그네슘이 많이 함유되어 있다, 천연 진정제인 칼슘은 과민증과 불면증에도 효과가 있는데 삶은 시금치 반 컵에는 우유 반 컵보다 많은 칼슘, 마그네슘, 철이 함유되어 있다. 시금치에는 특히 산화방지제가 풍부한데 시금치의 짙푸른 색은 베타카로틴에서 비롯된 것이다.
part3 뇌의 스트레스를 줄여주는 음식
만병의 근원이 된다는 스트레스는 우리 뇌에도 막대한 영향을 끼친다. 스트레스를 받은 뇌는 다량의 특정 영양소를 필요로 한다. 비타민B군은 단백질과 탄수화물, 지방을 스트레스 반응에 필요한 에너지로 바꾸는 데 중요한 역할을 한다.뇌의 스트레스를 줄여 언제나 편안한 기분으로 유도하는 항스트레스 음식과 조리법.
스트레스 날려버리는 레서피
닭가슴살을 곁들인 망고와 아보카도 샐러드
준비할 재료
닭가슴살 2조각, 망고 1개, 아보카도 2개, 방울토마토 5개, 치커리 30g, 겨자잎 30g, 올리브유 1 큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 드레싱(올리브유 2큰술, 통겨자 1작은술, 꿀 1작은술, 사과식초 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩)
만드는 법
1. 닭가슴살은 소금, 후춧가루로 밑간을 한 다음 올리브유를 두른 팬에 굽는다.
2. 다 익은 닭가슴살은 얇게 썬다.
3. 아보카도와 망고는 반으로 갈라 씨를 빼고 껍질을 벗긴 다음 과육을 1cm 크기로 자른다.
4. 방울토마토는 4등분하고 치커리, 겨자잎은 한입 크기로 찢는다.
5. 볼에 분량의 드레싱 재료를 넣어 잘 섞는다.
6. 접시에 준비한 닭가슴살, 망고, 아보카도, 치커리, 겨자잎을 담고 드레싱을 뿌려낸다.
여성조선
진행_이정은 사진_한치문
자료제공_최고의 두뇌를 만드는 브레인 푸드(현문미디어)
요리&스타일링_김덕환·유지현(푸드앤스타일 02-597-5655)
