바쁘다고 아침을 건너뛰는 사람들이 많다. 하지만 아침은 꼭 먹어야 한다. 건강을 유지하고 살을 빼기 위해서다. 아침을 먹지 않으면 복부비만, 고지혈증 등 여러 생활습관병이 동시에 발생하는 대사증후군 위험이 높아진다. 점심 과식으로 이어져 뱃살이 더 나올 수도 있다. 아침을 꼭 먹어야 하는 이유와 함께 양배추, 삶은 달걀 등 아침 간편식에 대해 알아보자.

◆ 아침 안 먹었더니.. 오히려 살이 찌는 이유

아침식사를 안 먹는 등 불규칙하면 남녀 모두 복부비만, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등이 동시에 생기는 대사증후군 위험이 증가할 수 있다. 아침을 먹지 않으면 심장, 뇌혈관 등 혈관질환 위험률이 높아진다(미국 하버드대학교 논문). 특히 아침을 불규칙적으로 먹는 폐경 후 여성은 규칙적으로 섭취하는 여성보다 대사증후군 발생 위험이 8배 이상 높았다. 아침을 먹지 않는 폐경 후 여성의 대사증후군 발생 위험은 아침을 먹는 여성의 13.4배였다(대한영양사협회 학술지). 폐경 후 여성호르몬(에스트로겐)이 결핍되면서 아침 결식의 단점이 증폭된 것으로 보인다. 그러나 아침을 규칙적으로 섭취하면 대사증후군 발생 위험을 크게 낮출 수 있다.

◆ 아침 먹어야 다이어트에 좋은 까닭

아침 식사는 점심 과식을 막아 비만 예방에 도움이 된다는 연구결과가 세계 각국에서 꾸준히 나오고 있다. 오전을 공복상태로 지내면 배고픔이 이어지고, 식욕촉진 호르몬이 계속해서 쌓여 점심 식탐을 제어하기 어렵게 된다. 직장인의 경우 점심 이후 앉아 있는 시간이 길어 살이 찌기 쉽다. 실제로 점심을 푸짐하게 먹은 후 별다른 신체활동을 하지 않은 사람이 많다. 점심 식사가 다이어트의 최대 적이 되는 셈이다.

◆ 아침 꼭 먹는 사람.. 건강에 관심 더 높다

아침을 잘 챙겨 먹는 사람은 건강에 관심이 높다. 아침 식사를 해야 몸 관리를 할 수 있다는 것을 알고 있다는 의미다. 아침을 꼭 먹는 사람은 영양보충제를 복용할 가능성이 높은 반면, 아침 결식이 잦은 사람은 영양보충제를 덜 복용했다(학술지 한국보건정보통계학회지). 건강에 관심이 있어야 영양보충제를 찾는 경향이 있다. 영양보충제 복용률은 나이가 많을수록 높아, 65세 이상 노인은 20세 미만보다 11배나 됐다.

◆ 아침에 무엇을 먹을까? 물 먼저, 영양소와 간편함이 핵심

바쁜 아침에는 요리할 시간이 없다. 영양소를 챙기면서 전날 간편하게 준비할 수 있는 식품이 좋다. 아침에 냉장고에서 꺼내 바로 먹을 수 있는 음식들이다. 먼저 입안을 헹구거나 간단하게 양치를 해야 한다. 자는 동안 꽉 다문 입속에는 각종 세균이 많고, 위산도 남아 있기 때문이다. 이후 미지근한 물 한 잔을 마시자. 7-8시간이나 끊겼던 몸속 수분을 보충해 끈끈해진 피의 흐름을 돕고 신진대사를 끌어 올릴 수 있다.

◆ 아침에 속 쓰린 분.. "양배추, 브로콜리 드세요"

요즘 크고 작은 위염, 위궤양 등 위장병을 달고 사는 사람이 많다. 자는 동안 빈속에서 독한 위산이 위 점막을 자극해 속이 더욱 쓰리다. 위산이 역류해 입속으로 넘어 오기도 한다. 공복에 시달린 이른 아침에는 위 점막에 좋은 음식이 좋다. 양배추에는 쓰린 속을 달래주는 비타민U가 풍부하다. MMSC 성분이 위 점막 보호와 손상된 위벽을 치유하는 효과가 있다. 궤양(Ulcer) 치료 효과로 첫 글자를 따서 비타민U로 불리고 있다. 전날 생 양배추를 먹기 좋게 잘라 두면 아침에 바로 먹을 수 있다. 브로콜리도 비타민U가 풍부하다.

◆ 삶은 달걀, 바로 까서 먹는 천연 '종합 영양제'

달걀 한 개에는 약 7g의 단백질이 함유돼있고 항산화 효과를 가진 비타민 A와 E, 면역력 증진을 돕는 비타민 D, 뼈를 튼튼하게 칼슘 등 다양한 영양소가 풍부하다. 공장을 거친 영양제보다 자연 식품인 달걀로 보충하는 게 낫다. 장시간 포만감이 느껴져 점심 식사 때 열량의 과다 섭취를 피할 수 있다. 전날 달걀을 삶아 놓으면 바쁜 아침에 1-2개 간편하게 섭취할 수 있다. 하루 2개 정도의 달걀노른자는 콜레스테롤을 높이지 않는다는 사실이 국내외 연구결과에서 확인된 바 있다.

◆ 아침에 신체활동 늘리는 생활습관

아침 시간을 활용하면 점심보다 신체활동을 늘릴 수 있다. 아침을 먹은 후 전철 등 대중교통으로 출근할 경우 '빠르게 걷기' 운동이 가능하고 전철역 계단을 오르내리면 근력 보강에도 도움이 된다. 회사 도착 후에도 계단을 이용하면 운동효과를 높일 수 있다. 재택근무라면 아침 식사 후 한동안 서서 일을 해 보자. 코로나19 시기에 꼭 헬스클럽에서 운동할 필요가 없다. 일상에서 몸을 움직이면 돈 들이지 않고 건강을 유지하고 살을 뺄 수 있다.